Постепенно и с любовью: диетологи рассказали, как вернуться к ЗОЖ из-за новогоднего стола.
Как Новый год – так вразнос! Брызги шампанского, богатый майонезом оливье, сельдь в роскошной шубе. Из полезной еды – разве что мандарины и то в таком объеме, что аж до сыпи. А после конца новогодних каникул многие клянутся себе, что со скользкой дорожки перейдут на беговую, что сбросят лишние кило и вообще начнут новую жизнь.
Но и тут таятся ловушки – измученный едой организм начинают мучать спортом, что часто приносит вред вместо пользы.
Что же делать, как выйти из этой мертвой петли праздников, чтобы не навредить себе?
«Блокнот» поговорил с экспертами в сфере спорта, медицины и питания, чтобы ответить на главный вопрос: есть ли жизнь после Нового года.
Как рассказал «Блокноту» спортивный инструктор Виктор Дулин, после новогодних каникул следует максимально осторожно «входить в колею». По его словам, распространенной является ошибка, когда человек десять дней пролежал на диване, после чего бросился активно заниматься в спортзале.
«Такие случаи я наблюдаю постоянно. Люди пассивно проводили праздники, а потом вдруг решили, что им надо «избавляться от животов», сбрасывать лишний вес. Мужчины без подготовки начинают тягать штанги, женщины пытаются дать организму повышенную кардионагрузку. Как правило, это заканчивается печально», — рассказал собеседник издания.
По его словам, входить в режим после каникул следует постепенно, особенно если вы не спортсмен: «Я бы посоветовал взять несколько индивидуальных тренировок с профессиональным тренером – он покажет правильную технику, объяснит с каких упражнений следует начинать. Главное правило – увеличивать нагрузки поэтапно, очень плавно, точно также очень медленно повышать веса, с которыми вы работаете».
Дулин отметил, что опасным может оказаться даже традиционный бег по утрам: «Для организма, который отвык от нагрузок, это может оказаться в прямом смысле критичным. Как говорят американские кардиологи, можно догнать свой инфаркт».
Терапевт Павел Смирнов считает, что после праздников организму требуется разгрузка. «Конечно, в первую очередь следует отказаться от употребления алкоголя. Причем не стоит руководствоваться логикой – я выпью за ужином только бокал или два белого вина, это, мол, полезно, не водка же. Это неправильный подход – я советую вообще исключить этанол», — пояснил доктор «Блокноту». Также он рекомендует снизить потребление жареной, острой пищи, а также кондитерских и мучных изделий – именно они оказывают негативное влияние на работу поджелудочной железы.
«Главный принцип – регулярное, но легкое питание. Если салаты – то без майонеза, если мясо – то тушеное, а не жаренное на сковородке. Также исключите газированные напитки, это то, без чего легко обойтись», — отметил Смирнов.
По его мнению, не стоит «резко бежать в спортзал». «Я бы выходил с каникул плавно. Советую после работы примерно час гулять быстрым шагом – примерно так, как будто вы куда-то опаздываете. На первое время такой нагрузки вполне достаточно».
Специалист по оздоровительным программам Наталья Казакова рассказала «Блокноту», что после затяжных новогодних праздников необходимо привести в нормальное состояние пищеварительную систему. Она подтвердила, что большинство россиян поправилось на несколько килограммов после каникул.
Наталья Казакова
«Первая задача сегодня – отказаться от соли, она задерживает жидкость в организме. По этой причине надо минимизировать ее употребление, потреблять, по возможности, меньше красного мяса, отдать предпочтение рыбе. Также надо включить в рацион больше овощей, фруктов и зелени», — пояснила специалист.
Однако она отметила, что не надо «мучать себя всевозможными голодными диетами». «Не стоит забывать, что сейчас зима, холодно, поэтому организм нуждается в регулярном и качественном питании. Ни в коем случае не голодайте, это очень опасно», — заявила Казакова.
Она отметила, что резкие изменения в рационе могут оказаться фатальными, в том числе для сердечно-сосудистой системы.
Терапевт-диетолог, сертифицированный фитнесс-нутрициолог Американской Национальной ассоциации спортивных тренеров София Панфилова призвала осознанно подойти к вопросу возвращения в нормальный режим питания после.
София Панфилова
«Первое, что нужно сделать после »праздника живота« – это отставить панику. Часто нам кажется, что лучшим выходом из ситуации будет несколько разгрузочных дней, например на гречке или кефире. И это первая и главная ошибка! Резкое снижение калоража после новогоднего пира, да еще и на монопродуктах, лишь введет организм в еще больший стресс и дисбаланс, а так же добавит вам психологический дискомфорт и усилит ломку по салатам с майонезом и сладостям», – заявила она «Блокноту».
Панфилова предлагает прибегнуть к системе восстановительных дней. В эти дни на столе должны быть каши на воде, овощные супы, рыба и мясо птицы на пару, салаты, овощные пюре, фрукты вместо сладостей.
«Едим небольшими порциями, но приемы пищи не пропускаем! Важно не вводить организм в дополнительный стресс и не вызывать вспышки голода», – предупредила диетолог.
Наряду со взвешенным питанием Панфилова рекомендует такое же отношение к спорту – постепенность — с ходьбы, начать делать по 10 тысяч шагов в день.
Отдельно эксперт отметила психологический аспект возвращения в ЗОЖ.
«Отвлекайтесь! Сходите в кино, на концерт, найдите новое хобби, идёте по городу -обратите внимание на его красоту, заверните в книжный магазин и выберете новую книгу. Слушайте себя, что бы успеть отличить настоящий физический голод от ложного эмоционального. Возвращайтесь в режим постепенно, без резких скачков и крайностей. Помните — главное баланс!» – предупреждает тренер читателей «Блокнота».
С Панфиловой согласен и академик АМТН, эксперт в области кардиологии, неврологии, психологии и восточной медицины Александр Семений.
Александр Семений (слева) и Левон Оганезов
Организм в принципе не любит экстремальных нагрузок, которыми сопровождаются не только новогодние праздники, но и нередко просто отпуск, напомнил врач. В таких ситуациях человеку требуется адаптация, а это в свою очередь расходует ресурсы – энергетические, психологические.
ЗОЖ может дать обратный желаемому эффект, если к примеру следы интоксикации еще есть, а организм уже нагружается в спортзале.
«Должен быть здравый смысл и уважение к своему телу и прислушивание к его потребностям. А здравый смысл — это продукт разума, но не моды или общепринятого в какой-то »тусовке« стиля жизни», – считает Семений.
Полюбить себя и относиться к своему организму с понимаем предлагает гастроэнтеролог, диетолог и педиатр Марина Степанян.
«Здоровым типом питания называется способность прислушиваться к внутренним сигналам голода, жажды и насыщения и выбирать пищу согласно внутренней потребности. Другими слова начните прислушиваться к себе и вы поймёте, что голод мы испытываем не так-то и часто, а чай с плюшками мы пьём, потому что нам скучно и грустно», – отметила врач.
Так Степанян предлагает и к спорту, и к режиму приема жидкости, не загоняя себя в рамки обязательных двух литров в сутки. Всё индивидуально, а действия человека должны приносить ему радость, напоминает диетолог.
Также практическими рекомендациями с «Блокнотом» поделилась врач-эндокринолог и диетолог из АО «Медицина» Елена Евдокимова:
1. Восстановить сон, ложится спать не позднее 23.00. За 2 часа до сна убирать гаджеты, не смотреть ТВ, спать в проветриваемой комнате.
2. Еда: устраивать голодание не желательно, это будет еще больший стресс после длительного переедания. Нужно наладить питьевой режим, обильное питье не менее 2 л в день: вода с лимоном, травяные чаи, отвар шиповника, зеленый чай, минеральные воды низкой минерализации природной газации. Кисломолочные напитки тан, кумыс, кефир. Из еды — овощные бульоны и супы. Особенно полезно потреблять брокколи, кабачки, супы пюре на их основе. Хорошим отчищающим свойством обладает пшено, отваривать его на воде, можно добавлять тыкву. Из источников белка можно оставить перепелиные отварные яйца, паровые тефтели из птицы, рыбу на пару. Витаминные овощные салаты с йогуртной заправкой как перекус.
3. Из препаратов включить препараты со свойствами сорбентов (такие как полисорб, энтеросгель) Принимать их утром натощак и на ночь. Хороши препараты, поддерживающие работу печени растительного происхождения экстракт расторопши, артишока.
4. Кожа является мощным органом детоксикации, будет полезно принимать ванны с морской солью, травяными настоями, посетить не горячую сауну. После ванны выпить зеленый чай с ягодами, морсы без добавления сахара.
5. Прогулки на свежем воздухе, никаких тяжелых силовых тренировок. Посетить занятия по йоге, пилатесу.
6. Чтение хороших книг. И планируем новое, живем мечтами о майских праздниках.
